독서] 우울할 땐 뇌 과학(1)

 

우울할 땐 뇌 과학

UCLA에서 뇌 과학으로 박사학위를 받고, 15년간 뇌 과학을 도구 삼아 우울증만 연구해온 우울증 덕후 앨릭스 코브 박사가 그동안의 연구 성과를 집대성한 『우울할 땐 뇌 과학』. 뇌 과학(신경과학)이라는 최첨단 과학을 활용해 우울증이 어떻게 시작되는지, 발병의 원인은 무엇인지, 증상 하나하나의 구체적인 근거는 무엇인지, 그에 따른 폐해는 무엇인지, 그리고 결국은 우울증으로 치닫는 뇌 회로를 다시 돌려세울 방법이 무엇인지 등을 세심하면서도 낱낱이 살펴보는 과학적인 우울증 책이다. 일단 발병하면 최후 증상이 자살로 끝날 가능성이 높아 위험하고 파괴적인 정신질환, 우울증. 국내에만 성인 535만 명, 즉 8명 중 1명꼴로 발병해 감기처럼 흔한 병으로 일컬어지는 우울증에 대해 우리는 무엇을 얼마나 알고 있을까? 우울증을 흔히 마음의 질환이라고 말하는 데, 그 마음의 실체와 정체는 무엇일까? 저자는 이 책에서 최신 뇌 과학의 임상 실험과 뇌에 대한 객관적 연구를 바탕으로 우울증을 본격적으로 다루며 거의 모든 페이지에서 무엇을 해야 하는지를 에두르지 않고 바로 알려준다.

저자

앨릭스 코브

출판

심심

출판일

2018.03.12

 

1. 우울증의 뇌 지도

대부분의 질병은 원인에 따라 규정되지만(예를 들면 간암은 간경변으로), 우울장애는 일련의 증상에 따라 규정된다.... 실험실에서 하는 검사도 없고, MRI 스캔도 없다. 그저 증상뿐이다.

(뉴런) 각각의 전기 신호와 그 결과 방출되는 신경전달물질의 작용은 다음 뉴런에게 해야 할 행동을 지시하는 명령이 아니다. 그보다는 다음 뉴런이 무엇을 해야 한다고 의견을 내는 '투표'에 가깝다. 전체 활동 패턴은 대통령 선거와 비슷하다. (…) 몇 가지 중요한 영역에서 뉴런이 발화하는 비율이 바뀌면 전체 뇌의 활동 패턴에 영향을 미치는 것이다.

아주 작은 변화만으로 우울증에서 빠져나와 더 행복한 상태로 올라갈 수 있다. 뇌 같은 복잡계에서는 아주 작은 변화일지라도 전체 시스템의 방향을 바꿔놓을 수 있기 때문이다.

    Main Idea

1. 식욕, 흥미를 잃고 무기력하게 느끼는 것도 우울증일 수 있다.
2. 뇌는 우울증 상태를 유지하려는 경향이 있어 우울증에서 빠져나오기 어렵다.
3. 뇌는 수십 억 개의 뉴런 세포로 구성된 투표 시스템으로 신경가소성neuroplasticity이 있다.
4. 1% 미만의 근소한 표차로 이기더라도 모든 것을 차지하는 것처럼 실내 자전거 타기, 햇빛 속의 산책 같은 작은 변화도 전체 태도의 큰 변화로 이어질 수 있다.
5. 우울증 해결에 도움되는 8가지 방법: 운동, 의사결정, 잠, 습관, 바이오피드백, 감사, 사회적 지원, 전문적 도움.
6. 하나의 뇌 영역이 여러 신경회로에 속할 수 있어 신경회로 사이에 역동적 상호작용이 일어난다.
7. 우울증에 걸려도 뇌 자체가 고장 난 것이 아니므로 자신에게 맞는 상승나선을 찾아내기만 하면 된다.

    Opinion

• 우울증, 생각했던 것보다 증상과 파급 범위가 넓다.
• 어쩌면 자신도 모르게 깊은 우울증의 나락으로 떨어져 헤어 나오지 못할 수도 있겠다.
• 다행인 것은 우울증 환자와 정상인 사람의 뇌 구조와 기능이 동일해 여러 검사에도 이상이 없다는 것이다.
• 시냅스에서의 신호 전달이 단순한 지시가 아니라 투표 시스템과 비슷한 과정이라는 것을 처음 알았다. 놀랍다.
• 기분장애를 전문으로 다루는 신경 과학자인 저자가 과학적인 근거와 함께 원인과 해결책을 알려주어 믿음직하다.

 

2. 불안과 걱정의 쳇바퀴

< Photo by Molnaring Baring unsplash.com >

불안장애가 있는 사람이나 건강한 사람이나 걱정을 담당하는 신경 회로가 동일하다... 

 

웬만하면 만족하라. (…) 최고의 저녁상을 차리겠다고 무리하지 말고 그냥 괜찮은 저녁상을 차리는 것부터 시작하자. 완벽한 부모가 되려고 노력하지 말고 그냥 좋은 부모가 되자. 가장 행복한 사람이 되려 하지 말고 그냥 행복해하자.

지금 이 순간에 머물러라. (...) 지금 일어나고 있지 않은 일에는 관심을 끊어라. 

    Main Idea

 

1. 걱정과 불안은 뇌의 다른 부분이 관계되어 있다.
2. 불안장애 상태는 뇌가 고장 난 것이 아니다. 특정 부분이 지나치게 활성화된 것일 뿐이다. 적절한 조처가 가능하다.
3. 불안은 통증으로 이어지기도 한다.
4. 걱정이나 불안은 우울증의 증상이자 원인이나, 위험에서 보호하기 위한 진화의 부산물이므로 잘 대처할 수 있다.
5. 걱정과 불안에서 벗어날 수 있는 꿀팁.

    Opinion

• 비슷하게 생각되어 구별하기 어려운 걱정과 불안을 예리하게 구분했다.
• 불안할 때와 걱정될 때 뇌에서 활성화되는 부분이 다른 것을 이용하여 지나친 불안과 걱정에서 벗어날 수 있다니 놀랍다.
• 몇 년 전에 유행한 '힐링' 서적이 떠오르고, 심리학 책처럼 느껴지기도 한다.
• 분명한 과학적 근거를 갖고 제시하는 상활별 대처법을 잘 숙지하고 있으면 지나친 걱정이나 불안에 함몰되는 일을 피할 수 있겠다.

 

3. 인생이 빌어먹을 사건으로 채워진 이유

자신이 무엇을 알아차리는지 알아차려라. (…) 빨간불에 걸려 오도 가도 못 하는 상황에 화가 난다면 이렇게 생각하라. (…)  이번 빨간불은 알아차렸는데 아까 파란불을 통과할 때는 알아차리지 못했네. (…) 판단하지 않는 알아차림 (…) 감정적으로 반응하지 않고 단지 그 상황을 알아차리기만 하는 것이다. 감정과 인식은 각자 다른 뇌 영역이 매개하기 때문에 (...) 실수를 감지하면 감정적인 편도체가 자동적으로 가동될 수 있지만, 자신의 반응을 인식하면 전전두피질이 활성화되어 편도체를 다시 진정시킬 수 있다. 

    Main Idea

1. 세상일은 부정적으로 보이기 쉽다.
2. 행복한 일상이 무너지지 않도록 부정적인 정보를 빨리 파악하게 뇌가 진화한 때문이다.
3. 우울증 상태에서는 이런 반응이 더욱 과장된다.
4. 우울증이 있는 부모를 둔 자녀는 우울증에 걸릴 가능성이 더 높다.(유전된다)

    Opinion

• 상황을 인식하는 것 만으로도 분노를 누그러뜨릴 수 있다니 신기하다. 감정과 인식이 각각 뇌의 다른 부분에서 다뤄지는 것을 이용했다. 상황을 인식해 냉정을 되찾고 이 성적이 돼어서가 아니다. 상황 파악을 하려고 하면 상황 파악에 사용되는 되 영역이 활성화되고 감정을 느끼는 뇌 영역은 활성이 떨어진다는 것을 이용한 것이다. 승리할 수밖에 없는 기막힌 작전이다.
• 여행을 계획하거나 새로운 무언가를 하려 하면 늘 망설여졌다. 막연한 불안감을 때문이다. 미지의 사건을 두려워하는 것이 나만의 문제는 아니었다. 뇌의 구조적인 자연스러운 반응이었다. 이제 이불속에 웅크리고 있으면서 편안하다고만 할 일이 아니다. 용감하게 도전하는 삶을 살아야겠다. 아, 그동안 놓쳐버린 도전에 따르는 기막힌 보상이 얼마나 많았을까?

 

4. 나쁜 습관에 갇힌 남자

처음에 습관이 생기는 이유는 대개 측좌핵이 특정한 행동을 하도록 우리에게 동기를 부여했기 때문이지만 일단 습관이 생긴 뒤에는 측좌핵이 동기를 부여할 필요가 없어진다. (...) 처음에 중독은 측좌핵의 쾌락적인 중동에서 시작된다. 그러나 시간이 지나면서 측좌핵은 더 이상 반응하지 않고 중독은 더 이상 쾌락을 주지 못한다.

새로운 행동을 하려면 전전두피질이 온전히 기능해야 하는데, 전전두피질에 이상이 있으면 주도권이 선조체로 넘어간다. 그러다 보니 오래 반복해 온 일이나 충동에 따른 행동만 하게 된다. 그러나 우울증의 경우 배추 선조체의 활동 역시 감소해 있기 때문에 충동의 자극을 받지 않는다면 아무것도 하지 않을 가능성이 크다.

    Main Idea

1. 내가 하는 행동은 전전두피질(유익한 일?), 측좌핵(즐거운 일?), 배측 선조체(이전에 했던 일?)가 결정한다.
2. 중독은 측좌핵의 쾌락적 충동으로 시작된다. 습관이 된 후에는 더 이상 쾌락이 없지만 배측 선조체에 의해 무조건 반복된다.
3. 배측 선조체에 반복을 통해 만들어진 패턴(습관)은 없어지지 않고 새 습관에 의해 약해지는 것만 가능하다.
4. 나쁜 습관에서 벗어나려면 가만히 있어선 안 된다. 목표를 세우고 좋은 습관을 새로 만들어라. 

    Opinion

• 각자 자기에게 좋게 생각되는 일만 한다고 생각했었다. 자기에게 유익한 일만 골라하는 게 아니었다. 즐겁고 쾌락을 주는 일만 한다고 비난할 일도 아니다. 반복에 의해 형성된 습관이 나도 모르게 나를 모르는 곳으로 끌고 간다고 생각하니 무섭다. 
• 유혹에 빠져 나쁜 습관을 들이지 않으려면 아예 유혹거리를 피해 다니는 게 상책이라는 말도 새겨들을 말이다.
• 나쁜 습관에서 벗어나는 길은 새로 좋은 습관을 들이는 방법 밖에 없는데, 우울증에 빠지면 특징적인 피로감과 무기력으로 새로운 습관을 시도할 의지를 갖지 못하는 게 정말 큰 문제다. 
• 아무것도 하지 않고 가만히 있는 것의 무서움을 또 한 번 알게 되었다.