독서] 우울할 땐 뇌 과학(2)

* 「우울할 땐 뇌 과학(앨리스 코브)」를 읽고 작성한 두 번째 글입니다. 

5. 운동이 뇌에 미치는 영향

앉아 있는 것은 새로운 종류의 흡연이다. 앉아 있는 것이 그만큼 나쁘다는 말이다. 당신이 (나처럼) 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있다면, 최소한 한 시간에 한 번씩은 일어나 이리저리 걸어 다녀라. 그리고 20분마다 손과 팔과 등을 스트레칭하라, 서서 일할 수 있는 책상을 사용하거나 운동용 공을 의자 대신 쓰는 것도 시도해 보라. 전화 통화는 걸으면서 하라.

    Main Idea

1. 운동으로 우울증 때문에 발생하는 거의 모든 문제를 해결할 수 있다.
2. 제대로 차리고 하는 운동은 물론이고 걷거나 청소하기 같은 가벼운 움직임만으로도 세로토닌이 증가한다.

    Opinion

운동하는 것이 건강에 좋다는 이야기는 수없이 많은 곳에서 들린다. 운동이 항우울제와 같은 효과를 내어 우울증을 해결할 수도 있다는 건 처음 알았다. 운동을 하면 뉴런 성장이 촉진되고, 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린, 엔도르핀이 분비되고, 전전두피질의 혈류량이 증가하고 수면의 질도 좋아진다고 한다. 어쩌면 또 운동 이야기냐고 식상해 할 수도 있는 말이지만 뇌에서 일어나는 변화를 과학적 근거와 사례를 들어 설명해 좀 더 솔깃하게 들린다. 2km 이내는 걷고, 3km 이내는 자전거를 타라는 등 구체적인 처방까지 들어 있어 좋다.

 

6. 최선의 결정이 아닌 괜찮은 결정

슈퍼마켓에서 사고 싶은 물건을 하나 적거나 아니면 일단 자동차 키를 찾는 일부터 시작하라. 행동하지 않는 결심은 생각에 지나지 않는다. 생각도 도움이 되기는 하지만 행동만큼 뇌에 막강한 영향을 미치진 못한다. 결심하고 행동에 옮기는 것은 결심만 하는 것과 완전히 다른 일이다. 그것은 상승나선을 가동시키는 강력한 방법이다.

    Main Idea

1. 목표를 정하기만 해도 뇌의 나머지 부분이 목표를 이룰 수 있는 방향으로 세계를 인식한다.
2. 작고 쉽게 할 수 있는 일이라도 시작하면 나머지는 자동적으로 진행된다.

    Opinion

장기적으로 보면 내게 좋은 일이니까 해야겠지? 그런데 잘못 되면 어쩌지? 좋은 점 반, 나쁜 점 반이니 이대로 가만히 있는 게 편안하고 좋지 않을까? 그냥 하던 대로 살자. 결정 장애로 이끌어 끝없이 주저앉히는 것이 뇌 속에서 전전두피질, 선조체, 변연계의 제한된 뇌 자원 쟁탈전 때문이라는 거다. 쉽게 할 수 있는 작은 일부터 자기 의지로 결정하고 성취감을 맛보면 습관과 쾌락에 끌려 무조건 반복하게 되는 나쁜 고리를 끊고 상승할 수 있다는 거다. 비록 그 일이 일부만 맞는 일이더라도 일단 하기로 결정하고 행동한다는 것이 중요하다는 것이다. 많은 연구실험의 사례로 주장을 뒷받침했다. 아침에 화장실 가고 싶은 욕구 때문에 어쩔 수 없이 잠자리에서 일어나는 것보다 일어나기로 마음먹고 일어나는 것이 훨씬 만족감을 준다는 말도 쉽게 공감된다.

 

7. 수면의 신경과학

수면 개선의 핵심은 두 가지로 요약할 수 있다. 불안과 스트레스를 해결하는 것 그리고 수면 위생을 개선하는 것이다. (...) 가장 중요한 것은 수면의 총량이 아니라 지속적인 수면의 총량이다.

    Main Idea

• 잠자는 시간 전체보다 잠을 얼마나 길게 자느냐가 중요하다.
• 일정한 시간에 잠드는 것이 좋지만 그렇지 못하더라도 일정한 시간에 일어나는 것이 좋다.

    Opinion

Photo by bruce mars unsplash.com

한 잠도 못 잔 것 같을 때가 있었는데 그건 착각이었다. 수면장애가 있으면 잠깐씩 1단계 수면에만 들었다가 깨기 때문에 잠을 자지 못한 것으로 착각해 더 스트레스를 받는다는 것이다. 언제 어떻게 자더라도 대략적인 수면 시간만 채우면 문제없다고 생각했었다. 이것도 오해였다. 좋은 수면은 대략 90분 정도 걸리는 잠의 4단계를 차례로 거치기를 반복하는 긴 수면이라고 한다. 쉽게 잠들지 못해 뒤척거리며 오래 누워 있는 것보다는 다른 활동을 하다가 수면 시간을 조금 줄어도 중간에 깨지 않는 긴 수면을 하고 매일 일어나는 시간은 같게 하라고 한다. 불안과 스트레스를 줄이고 수면 환경을 좋게 만들면 잠을 잘 잘 수 있다는 것은 당연하다. 일정한 시간에 잠자리에 들고 일어나기, 침실의 온도와 소음 수준을 조절하고 낮 동안에는 햇빛을 쪼이며 운동하는 것 등이 도움이 된다고 한다. 시계 보지 않기, 베개를 고쳐 놓지 않기 같은 꿀팁도 도움이 된다.

 

8. 습관을 적이 아닌 동지로 만들기

한 번 실수했다고 포기한다면 선조체에 포기를 훈련하게 하는 셈이 된다. 머릿속에서 포기하라고 속삭이는 작은 목소리가 들릴 수 있다. 그 목소리에 자꾸 귀 기울일수록 목소리는 점점 습관처럼 반복될 것이고, 저항하기는 점점 더 어려워질 것이다. 우리가 목표를 향한 실천을 고수하면 그 목소리는 점점 약해진다.

    Main Idea

• 전전두피질이 충동적인 선조체를 이겨내고 좋은 습관을 기르는데 집중할 수 있도록 세로토닌을 끌어올릴 수 있는 활동-햇볕 쪼이기, 긍정적인 생각, 유산소 운동 같은-을 하라.

    Opinion

마시멜로 실험을 전전두피질의 세로토닌 기능과 습관적이고 충동적인 선조체를 이길 수 있는 능력을 시험 한 것으로 해석했다. 인생에 유익한 일을 선택해 추구하는 전전두엽 기능이 세로토닌에 의해 강화되므로 세로토닌 분비를 활성화시켜야 한다. 세로토닌 분비를 촉진한다는 달리기나 자전거 타기, 햇빛, 마사지, 긍정적인 생각... 결론은 언제나 환한 밖에서 즐거운 마음으로 운동하라는 것으로 들린다.

 

9. 바이오피드백의 힘

보톡스 치료를 받은 사람 가운데 불안이 줄어든 경험을 한 경우가 많은데 이는 단지 그들이 불안감에 상응하는 얼굴 표정을 지을 수 없었기 때문이다. 불행히도 그들은 기쁨 또한 그만큼 잘 느끼지 못했다. 신나는 기분이나 놀라움 역시 온전하게 표현할 수 없었기 때문이다.

    Main Idea

• 자세나 얼굴 표정, 호흡 속도 조절 같은 단순한 행동이 뇌의 활동에 영향을 미쳐 생각과 기분, 스트레스 정도가 달라진다.
• 미소 짓기, 바른 자세, 음악 활동 등을 통해 스트레스를 조절할 수 있다.

    Opinion

뇌는 가짜 웃음과 진짜 웃음을 구별하지 못한다고 한다.

억지로라도 미소를 지으면 긍정적인 감정이 커지고, 곧고 반듯한 자세는 결단력과 자신감을 높이며 주위 사람들에게도 믿음을 준다는 연구 결과과 눈에 띈다. 다리를 벌리고 서 있으면 테스토스테론이 증가하고 스트레스 호르몬은 감소한다는 하버드대의 연구결과도 흥미롭다. 보톡스 치료를 받아 인상을 짓는 근육이 마비되면 불안한 표정을 지을 수 없어 불안이 줄어들지만 기쁜 표정도 짓지 못해 기쁨도 그만큼 덜 느끼게 된다니 재미있다. 호흡을 천천히 하면 부교감계 활동이 촉진되어 차분하게 진정되고, 빠르게 호흡하면 교감계 활동이 촉진되어 흥분과 많은 에너지가 나온다는 것도 잘 기억해 두었다가 필요한 상황에 이용하면 좋겠다. 

 

10. 감사 회로가 부정적 감정을 밀어낸다

감사는 자신이 가진 것들의 가치를 실제로 음미하는 데서 오는 감정이다. (...) 여러 연구 결과가 자기보다 못한 사람과 자신을 비교하는 것에는 감사처럼 이로운 효과가 없다는 것을 보여준다.

    Main Idea

• 감사하면 세로토닌과 도파민이 늘어나 마음 속의 부정적 경향이 사라진다.
• 감사 편지를 쓰고, 안 좋은 상황일 때 볼 수 있도록 감사 일기를 적어두라.

    Opinion

고마운 마음을 가지면 도파민을 만드는 뇌간 영역이 활성화되고 전방대상피질에서 세로토닌 생성이 늘어나 자살 가능성은 줄고 수면의 질은 높아져 건강한 몸과 마음이 된다는데, 어떻게 감사하며 살 수 있을까. 연구 결과 두 달 후까지 효과가 지속되는 것으로 판명된 감사 편지 쓰기를 권하고, 평소에 감사 일기를 적어 힘든 상황이 닥쳤을 때 펼쳐 보고 힘을 얻으라는 권고가 마음에 든다.

 

11. 그저 사람들 속에 있기

우울증에 걸리면 대개 혼자 있고 싶어 진다. 하지만 실제로는 친구, 친지들과 함께 시간을 보내면 우울한 기분이 완화된다.

    Main Idea

• 기분이 처질 때 사람들이 많은 곳에 가면 나아진다. 대화는 하지 않아도 된다.
• 아플 때 주위에 사람이 있으면 통증이 줄어든다. 

    Opinion

배우자나 연인이 함께 있으면 통증이 줄고, 심지어 모르는 사람과 대화를 나눠도 통증이 감소한다고 한다. 통증에 초점을 맞추고 있던 뇌의 주의가 흩어지기 때문이라니 너무나 과학적인 진통제다.

부정적인 감정이 생길 때, 부정적인 감정을 밀어내려고 하지 말고 그런 감정이 느껴진다는 것을 인정하기만 해도 부정적인 감정이 많이 떨쳐진다고 한다. 그동안 부정적인 감정을 인정하지 않고 부정하려고만 했었는데 잘못된 반응이었다는 것을 알게 되었다.

 

12. 전문가라는 도구

사람들과 어울릴 기분이 아닌가? 그러면 나가서 달리기를 하라. 일을 하고 싶지 않은가? 밖으로 나가보라. 잠이 오지 않는가? 감사한 일을 생각하자. 걱정이 너무 많은가? 스트레칭을 하자. … 산책을 나가라. 친구를 찾아가라.

    Main Idea

• 자동차가 고장 나면 카센터에 가서 전문가의 도움을 받는 것처럼 우울증에 걸렸을 때도 정신과 의사나 심리학자 같은 전문가의 도움을 받는 것이 좋다.
• 각 치료법에 따른 효과는 사람마다 차이가 있고, 대개 몇 주가 지나야 효과가 나타난다.

    Opinion

인지행동치료, 행동활성화치료, 미주신경 자극술, 경두개 자기 자극술, 전기경련요법 같은 전문적인 치료 방법의 원리를 알려준다. 간단한 방법은 자신에게 비슷하게 적용(?)해 볼 수도 있을 것 같다.

사람들과 어울릴 기분이 아니면 나가서 달리기를 하고, 일하기 싫으면 밖으로 나가보고, 잠이 안 올 땐 감사한 일을 생각, 걱정이 너무 많을 땐 스트레칭을 하라는 콕콕 집어 알려주는 처방도 도움이 된다.